Gewicht zunehmen

Wenn du zu den Menschen gehörst, die für jedes weitere Gramm auf der Waage kämpfen, ist dieser Beitrag für dich. Heute möchten wir dir Wege zeigen, wie du richtig „Gewicht machen“ kannst. Egal ob du dich aus leichtem „Untergewicht“ auf ein „Normalgewicht“ futtern möchtest, die nächsthöhere Gewichtsklasse deiner Sportart erreichen willst oder Muskelaufbau als Ziel hast, du wirst auf jeden Fall etwas für dich mitnehmen können.

Ist-Analyse: Esse ich überhaupt genug zum Gewicht zunehmen?

Um zuzunehmen, musst du mehr Energie zuführen, als dein Körper tatsächlich verbraucht. Ohne „Energie-Überschuss“ wird das Zunehmen nicht funktionieren.  Deshalb solltest du im ersten Schritt herausfinden, wie viel du überhaupt durchschnittlich isst. Dazu bewaffnest du dich mit Küchenwaage, Stift und Papier oder einer Tracking-App, die dir das Kalorienzählen erleichtert.

Das musst du nicht ewig machen, aber mindestens einmal 3 bis 5 Tage sollten dir einen Überblick geben, was, wieviel, wie oft du tatsächlich isst. Natürlich muss da nicht alles akribisch aufs Gramm genau gemessen werden, manchmal muss das Augenmaß ran, aber darum geht es ja im ersten Schritt auch gar nicht. Es geht darum, dass du lernst, wie viel Nahrungsenergie für dich derzeit zu wenig ist, um Gewicht zunehmen zu können.

Dein Baustoff für Muskeln, Haut, Bindegewebe und mehr: Proteine. Iss mehr davon.

Wenn du zu wenig Proteine zuführst, wird dein Körper auch Schwierigkeiten haben, fettfreie Masse aufzubauen. Nachdem du mehrere Tage dein Essen protokolliert hast, mach die Analyse: Isst du jeden Tag 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht?

Wenn du deutlich unter diesem Wert bist, solltest du als erstes deine Proteinzufuhr erhöhen. Am bequemsten geht das mit einem Proteinshake, den du zusätzlich zur gewohnten Mahlzeit trinken kannst. Du kannst natürlich auch versuchen, über ganz normale Lebensmittel die Protein-Zufuhr zu erhöhen: Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier, Quark, Tofu, Linsen…um mal ein paar genannt zu haben.

Öfter essen: Die richtige Mahlzeiten-Frequenz

Je mehr Mahlzeiten du einplanst, desto leichter kommst du auf einen Energie-Überschuss. 3 bis 4 Mahlzeiten pro Tag scheinen zudem das Optimum darzustellen, um den Aufbau von Muskelproteinen zu maximieren, wenn du Krafttraining betreibst. Auch ein zusätzlicher Snack kann Einiges ausmachen. Hier und da mal kurz 100 Gramm Nüsse bringen dir auch schon 600 kcal extra. Auch deine Eiweißmenge erreichst du leichter, wenn sie auf mehrere Gelegenheiten aufgeteilt wird.

Neues vom Mixer: Flüssigkalorien machen´s leichter.

Egal ob für unterwegs oder als Nachtisch nach dem festen Essen: Flüssige Kalorien sind leicht zu verzehren und können dir das Leben leichter machen. Hier ein einfaches Rezept: 

1 l Milch deiner Wahl (Reis-, Kokos-, Soja-Milch), 1-2 Bananen und 100g gemahlene Mandeln in den Mixer. Et voila: 1200+ Kalorien für unterwegs. Natürlich kann man das Ganze noch mit Kakaopulver, Sahne, Eiweißpulver, Leinöl oder Beeren auf die eigenen Wüsche anpassen.

Wenn dich „Clean Eating“ nicht mehr weiter bringt…

„Clean Eating“ habe ich zurecht in Gänsefüßchen gesetzt, weil der Begriff total schwammig und schwachsinnig ist. Was für den einen „clean“ ist, ist für den anderen schon wieder „der total dreckige Cheat“. Für angemessener halte ich es, wenn wir Lebensmittel als mikronährstoffarm, aber makronährstoffreich bezeichnen.

Was heißt das? Säfte, Oreo-Kekse, Pasta und Konsorten liefern dir zwar viele Kohlenhydrate (Makronährstoff), aber nur wenig Mikronährstoffe (Mineralien, Spurenelemente, Vitamine, Pflanzenstoffe). Deshalb werden diese Genuss-Lebensmittel von vielen Menschen zu Unrecht verteufelt. Solange du über den restlichen Tag genug Mikronährstoffe über Gemüse, Eier usw. zuführst, kannst du ruhigen Gewissens noch einen Schokoriegel oder ein paar Kekse essen.

Vielleicht sind die 400 Kalorien aus dem Eisbecher genau die Menge, die dir zum Zunehmen fehlt? Oder die große Apfelschorle nach dem Training? Solange du 80 bis 90 % „clean“ bzw. nährstoffreich isst, wirst du mit den anderen 10 bis 20 % sehr wahrscheinlich auch keine Probleme bekommen.

Außerdem machst du dich so auch nicht zum sozialen Außenseiter. Wenn es bei Oma wieder Kaffee und Torte gibt, dann sei ihr dankbar, dass sie dich beim Zunehmen unterstützt. 😉

Unser Produkt-Tipp:

Um dich beim Muskelaufbau zu unterstützen und einfach eine höhere Dosis Protein zuzuführen empfehlen wir dir PROTEIN von NewLife.